番茄是運用很廣泛的食材，生吃亦很美味。番茄的營養豐富，又以抗氧化力強的茄紅素最知名，究竟要怎麼吃番茄，才能攝取到最多的營養呢？
大、小番茄分類不一樣 減肥要吃哪一種？
番茄又稱為西紅柿，可分為大番茄、小番茄這兩種。食品科學博士、營養師陳小薇指出，在分類上，大番茄歸為蔬菜，小番茄屬於水果，兩者在營養上也稍微不同。
● 大番茄：甜度底，熱量低，100公克只有17大卡熱量。每100公克的膳食纖維比小番茄略少一些。
● 小番茄：甜度普遍高。熱量也高，同樣100公克，紅色小番茄的熱量為30大卡，橙色小番茄是29大卡。
大番茄主要作為料理食材，例如番茄炒蛋、番茄肉醬、番茄義大利麵等。因大番茄少了糖分，可加一些甜度高的小番茄一同烹煮，不用加糖就能增加料理甜度。
近年來，刮起一股「番茄減肥」的熱潮。用來減肥的番茄通常是指大番茄，因大番茄能提供飽足感、熱量低，還能促進腸道蠕動、排便順暢。減肥者在飢餓時，容易爆食而不小心吃很多東西，適合吃一顆大番茄當代餐。同時，仍要搭配均衡飲食及運動，吃番茄減肥才有成效。
小番茄分為紅色與橙色，雖然顏色不同，但營養差異並不大。陳小薇解釋，番茄含胡蘿蔔素，該營養素本來就有紅色、黃色，才造成顏色差異。以胡蘿蔔為例，就有比較紅的，也有偏橘黃色的。
陳小薇指出，大家容易覺得小番茄很健康，就沒有克制的一直吃，但小番茄1顆約20公克，一口氣吃太多顆，就會攝取太多熱量。小番茄一天食用量約15至20顆左右即可，大番茄則是一天可吃2到3顆。
茄紅素抗氧化力強 防癌、保護心血管
無論是大番茄、小番茄，都含有茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素B、維生素C及少量的鉀、鈣、鎂、鐵等營養素。
β-胡蘿蔔素吃進體內會轉成維生素A，後者可維持細胞膜的穩定性，增加免疫力及預防夜盲症。維生素C有助呼吸道黏膜組織的完整，還能促進膠原蛋白合成。
茄紅素則是番茄最知名的營養素，屬於類胡蘿蔔素的化合物，抗氧化力是β-胡蘿蔔素的2倍，對人體有4大好處。
1. 抗氧化、提升免疫力：生活中會接觸到很多污染物，例如空污、吸菸或二手菸、酒精、油炸食品、重金屬等，導致人體產生自由基。陳小薇表示，自由基會造成身體不正常的氧化，進而破壞體內細胞，使人加速衰老和增加患病風險。茄紅素的抗氧化力，可減少自由基在體內的破壞，對免疫功能也有幫助。
2. 前列腺保健：對前列腺有保護作用，可降低攝護腺癌發生率，及預防、改善攝護腺肥大。
3. 預防心血管疾病：可減少血管內的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇LDL）的氧化，避免血管硬化，達到預防心血管疾病的效果。
4. 預防癌症：茄紅素能抑制自由基對細胞染色體基因的損壞，有助預防癌症，例如護腺癌、乳癌、子宮內膜癌等。
番茄加油脂炒著吃 可吸收最多茄紅素
生吃番茄主要是攝取膳食纖維、維生素C等營養素。而茄紅素屬脂容性營養，和油脂一同吃進體內，才容易被吸收，產生保健效果。有2方法可攝取到較多的茄紅素：
1. 挑選成熟番茄，且連皮一起吃。越紅的番茄，含茄紅素量越高；而番茄皮的含量較多。
2. 加油脂炒熟再吃，人體比較好吸收。陳小薇解釋，番茄連同油脂一起，經過「炒」的加工過程，會釋放較多茄紅素。如果只是含油脂的水煮料理，如番茄雞肉湯，茄紅素的量就不如炒過的多。
番茄罐頭、番茄泥、番茄汁、番茄醬等市售番茄食品，因經過加工，茄紅素含量都會比較高。但留意鈉含量，例如番茄醬的鈉含量偏高，因此要留意攝取量，避免造成水腫或引發心血管疾病。
選購市售番茄加工食品時，同類商品可互相比較一下營養標示，挑選茄紅素含量高，鈉含量少及熱量低的產品。
陳小薇提醒，長期攝取過量的茄紅素，會產生茄紅素血症（lycopenemia），使皮膚變得黃黃的，建議由飲食中適量攝取。
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責任編輯：李清風◇
