為何控制體重很重要?1招輕鬆瘦

現代飲食精緻化,使人們攝入過多精緻澱粉和加工食品,加大身體負擔,造成肥胖等很多健康問題。鄭醫生提出2方法可以幫助控制體重,同時詳細介紹胰島素對人體的重要性。

關鍵2招控制體重

Jojo:關於體重控制是個很廣泛的議題,想請鄭醫生簡單的談一下這個部分。

鄭醫生:過去的減肥就是指少吃多動。因此會遇到少吃會餓,或者是沒事就想吃東西的狀況。但是我們要去分清飢餓的原因,譬如說想吃東西,可能是因為心理性、生理性的因素。

飲食跟運動減肥最重要的兩件事。用可持續的方式來維持體重控制是很重要的,同時要強化心理素質,讓生活走向良性循環,才能成功地維持健康的身體。

所謂的良性循環就是指維持良好的生活習慣,激勵自己去維持好的健康習慣,包括控制體重的精神堅持。過程中使身體變健康,精神也變好了,那就能繼續推動良性循環。

控制體重的重要性

Jojo請教鄭醫生,為什麼胰島素阻抗對於體重控制如此重要?胰島素阻抗是什麼?

鄭醫生:當我們吃下食物、吸收碳水化合物之後,這些碳水化合物以葡萄糖形式呈現在血液裡。胰島素是讓這些葡萄糖進入細胞、變為可用的能量,讓我們產生活力的一種激素。

但是當胰島素阻抗發生時,會使胰島素幫助葡萄糖進入細胞的過程受到很大的阻力。葡萄糖無法進入細胞中,只好留在血液裡,結果造成血糖升高。

胰島素阻抗時,體內會發生什麼呢?

1. 身體需要製造很多胰島素,才能讓同等的葡萄糖進入體內的細胞裡。所以胰臟會製造比平時更多的胰島素。

2. 另一方面,身體細胞依舊很難獲得足夠的葡萄糖,因此會感到力氣、能量不足,甚至會發出飢餓的訊號。

3. 無法變成「能量」的葡萄糖,孤單地漂浮在血液中,最後轉化成脂肪的形式,又儲存到身體裡面。

控制體重的重要性。(健康1+1製圖)

現代社會有很多誘因,會引發胰島素產生阻抗的現象:

1. 過量進食、肥胖。

2. 運動量不足。

3. 體質、遺傳基因。

4. 年齡老化、新陳代謝活躍性降低。

5. 藥物副作用、特殊疾病。

常見的疾病包括:睡眠呼吸中止、糖尿病、多囊性卵巢症候群、動脈血管硬化、脂肪代謝異常、高血脂、高血壓。這些慢性病會進一步造成身體各器官病變,像是心臟病、腦中風、腎臟病,而這些疾病通常跟肥胖是同時存在的。

控制體重的重要性。(健康1+1製圖)

當我們常態性的過量進食,外加運動量不足的時候,就會使胰島素阻抗上升。這時有兩種現象產生:

1. 肥胖。這個時候胰臟為了讓身體有足夠的能量,它就會努力製造很多的胰島素,但是葡萄糖進入細胞裡的阻力很大,細胞能利用的葡萄糖不夠,血糖過高。最後轉化成脂肪累積,而脂肪使人變胖。

2. 想吃東西。因為葡萄糖進去的量不足、容易疲倦,因此細胞會發出能量不足的訊息,使大腦覺得飢餓,因此造成吃更多食物的惡性循環。

如果可以打破這個惡性循環,使精力提升上來,就會有能量想要去做運動,生活、工作也會更有活力,心情更好。

控制體重的重要性。(健康1+1製圖)

只要能夠正確對待飢餓的感覺,理性的承受輕微的飢餓感,控制好飲食,胰島素阻抗就會慢慢的下降。

當你這樣做時,一開始可能體重沒有太大的變化,這是因為改變體型也需要一段時間,但其實你已經走在身體健康的軌道上了。

健康飲食法

Jojo想接著請教您,能否跟我們分享改善胰島素阻抗的方法呢?

鄭醫生:避免精製的碳水化合物、加工食品,選擇高品質的油脂來源。精製碳水化合物包括麵包、麵條、白飯。

飲食方案可以採211餐盤法,把一餐要吃的東西全部平放在盤子上,盤子的1/2是蔬菜水果類,1/4可以是蛋白質、肉類、豆類蛋白質,剩下的1/4是全穀類。同時要注意甜點、含糖飲料、水果的攝取。

飲食方案:211餐盤法。(健康1+1製圖)

剛開始控制飲食的時候,常常會出現一種剛剛吃飽,可是一下子又感到飢餓的狀態,這是為什麼呢?

因為你常吃的高脂肪的食物、糖分、精製澱粉都是高GI值的食物,而高GI食物會讓人短時間內血糖快速上升,因此大腦會有滿足感。但是胰島素為了對應這種情況,就會大量的分泌胰島素,因此幾個小時過後又會想吃東西。因此要在正餐前吃點心,但要注意不要吃高GI值的點心,因為容易囤積脂肪。另外,健康的飲食是7、8分飽,如果你吃到不餓,就表示吃太多了。

過程中最大的收穫,就是能夠和輕微的飢餓感和平共處。

感染科醫生

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